Wirkstoffe
Evidenzbasierte Vergleiche: Welche Form lohnt sich, wo liegen die EU-Höchstmengen, und was kostet die wirksame Tagesdosis wirklich?
Mineralstoffe
Calcium
Mengenelement, Beitrag zu normalem Knochen- und Zahnerhalt, Muskelfunktion und Blutgerinnung. Aufnahme aus Nahrungsergänzung sollte den Gesamtbedarf inklusive Ernährung berücksichtigen.
Chrom
Spurenelement (dreiwertiges Chrom), Beitrag zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels. Die EFSA hat keinen UL festgelegt.
Eisen
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normaler Sauerstofftransport-Funktion (Hämoglobin) und Verringerung von Müdigkeit. Nicht-Häm-Eisen aus Präparaten wird durch zahlreiche Nahrungsbestandteile beeinflusst. Die EFSA hat keinen zahlenmäßigen UL festgelegt.
Jod
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normaler Schilddrüsenfunktion und Produktion von Schilddrüsenhormonen. Sowohl Mangel als auch Überschuss können die Schilddrüse beeinträchtigen.
Kalium
Mengenelement und wichtigster intrazellulärer Elektrolyt, Beitrag zu normaler Muskel- und Nervenfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Die EFSA hat keinen UL festgelegt.
Kupfer
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normaler Funktion des Immun- und Nervensystems, zum Eisenstoffwechsel und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. EFSA 2023: abgeleiteter ADI 0,07 mg/kg Körpergewicht; etablierter UL 5 mg/Tag (Erwachsene).
Magnesium
Essenzieller Mineralstoff, u. a. Kofaktor zahlreicher Enzyme, Beitrag zu normaler Muskel- und Nervenfunktion sowie zum Elektrolytgleichgewicht. Der EFSA-UL von 250 mg/Tag gilt ausschließlich für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln/angereicherten Lebensmitteln (ohne Magnesium aus üblicher Nahrung).
Mangan
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normalem Energiestoffwechsel, Bindegewebsbildung und Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Die EFSA konnte 2023 keinen UL ableiten und legte stattdessen einen sicheren Zufuhrwert von 8 mg/Tag für Erwachsene fest.
Selen
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normaler Schilddrüsenfunktion, Immunfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Enge Spanne zwischen Bedarf und oberer sicherer Zufuhr. Die EFSA hat den UL 2023 auf 255 µg/Tag revidiert.
Zink
Essenzielles Spurenelement, Beitrag zu normaler Immunfunktion, Zellteilung und Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel. Chronisch hohe Zufuhr kann den Kupferstatus beeinträchtigen.
Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Fettlösliches Vitamin für Sehvorgang, Zellwachstum und Immunfunktion; als vorgebildetes Retinol speicherbar und in hohen Dosen toxisch. DGE-Referenzwert 700 µg (Frauen) bis 850 µg (Männer) Retinol-Äquivalent pro Tag.
Vitamin B1 (Thiamin)
Wasserlösliches Vitamin, das im Energiestoffwechsel und für die normale Funktion des Nervensystems benötigt wird. DGE-Referenzwert 1,0–1,3 mg/Tag.
Vitamin B12
Wasserlösliches Vitamin für Blutbildung und Nervenfunktion; kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. DGE nennt einen Schätzwert von 4,0 µg/Tag.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Wasserlösliches Vitamin, das als Baustein von Coenzymen im Energiestoffwechsel wirkt. DGE-Referenzwert 1,1–1,4 mg/Tag.
Vitamin B3 (Niacin)
Wasserlösliches Vitamin für den Energiestoffwechsel; kommt als Nicotinsäure und Nicotinamid vor, die sich in Verträglichkeit und Höchstmengen unterscheiden. DGE-Referenzwert 11–16 mg Niacin-Äquivalent pro Tag.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Wasserlösliches B-Vitamin, das als Baustein von Coenzym A und dem Acyl-Carrier-Protein an zahlreichen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt ist. Zugelassene EU-Health-Claims: Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützt eine normale geistige Leistungsfähigkeit und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. EFSA nennt für Erwachsene einen angemessenen Zufuhrwert (AI) von 5 mg/Tag (Stillende 7 mg/Tag). Pantothensäure gilt als sehr sicher; mangels dokumentierter Toxizität wurde weder von der EFSA noch vom US-amerikanischen Food and Nutrition Board ein tolerierbarer oberer Aufnahmewert (UL) festgelegt.
Vitamin B6
Wasserlösliches Vitamin, das an zahlreichen Enzymreaktionen des Aminosäure- und Nervenstoffwechsels beteiligt ist. DGE-Referenzwert 1,4–1,6 mg/Tag.
Vitamin B7 (Biotin)
Wasserlösliches Vitamin, das als Coenzym im Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel wirkt. DGE nennt einen Schätzwert von 40 µg/Tag.
Vitamin B9 (Folat/Folsäure)
Wasserlösliches Vitamin für Zellteilung und Blutbildung; in der Schwangerschaft besonders wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs. DGE-Referenzwert 300 µg Folat-Äquivalent pro Tag.
Vitamin C
Wasserlösliches Vitamin mit antioxidativer Funktion; trägt u. a. zur normalen Kollagenbildung und zur Eisenaufnahme bei. DGE-Referenzwert 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) pro Tag.
Vitamin D3
Fettlösliches Vitamin, das der Körper bei Sonneneinstrahlung selbst bildet; wichtig für die Calcium-Homöostase und den Knochenstoffwechsel. DGE-Referenzwert bei fehlender endogener Synthese 20 µg/Tag.
Vitamin E
Fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor oxidativem Stress schützt. DGE nennt einen Schätzwert von etwa 12–15 mg Alpha-Tocopherol-Äquivalent pro Tag.
Vitamin K2
Fettlösliches Vitamin, das für die Aktivierung Vitamin-K-abhängiger Proteine der Blutgerinnung und des Knochenstoffwechsels benötigt wird. DGE nennt für Vitamin K einen Schätzwert von etwa 60–80 µg/Tag (Gesamt-Vitamin K).
Aminosäuren
Kreatin
Kreatin kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen; für diese zugelassene Aussage muss das Produkt 3 g Kreatin pro Tag liefern. Eine Tageshöchstmenge von 3 g gilt unter Sicherheitsgesichtspunkten für gesunde Erwachsene als akzeptabel. Menschen mit Vorerkrankungen (insbesondere der Nieren), Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.
L-Arginin
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure und Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO), das die Gefäße erweitern kann. Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel selten (Zufuhr ca. 5-6 g/Tag über Lebensmittel). Für Nahrungsergänzungsmittel mit L-Arginin sind derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) nach EU-Recht zugelassen; die Evidenz für einen Nutzen bei Herz-Kreislauf-Beschwerden ist nicht hinreichend geklärt. Übliche supplementäre Mengen liegen bei etwa 3-6 g/Tag.
L-Lysin
L-Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung (v. a. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Käse) aufnehmen muss. Als Nahrungsergänzung wird L-Lysin vor allem zur Vorbeugung von Lippenherpes (Herpes labialis) beworben: Es steht kompetitiv zu L-Arginin, das das Herpes-simplex-Virus für seine Vermehrung benötigt. Die wissenschaftlichen Belege für einen Nutzen bei Herpes sind uneinheitlich und von geringer Studienqualität; ein Effekt kann derzeit weder bestätigt noch ausgeschlossen werden.
L-Theanin
L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure aus den Blättern des Teestrauchs (Camellia sinensis). Übliche Mengen in Studien/Produkten: ca. 100–200 mg/Tag (ein Aufguss liefert nur ~20–30 mg). Isoliertes L-Theanin ist zentralnervös wirksam; ihm wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben. Die Datenlage ist dünn (fehlende Human- und Langzeitdaten); EFSA-Health-Claims sind nicht zugelassen. Das BfR befürwortet den Zusatz von isoliertem L-Theanin zu Getränken aus Vorsorgegründen nicht.
Pflanzenstoffe
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein in der ayurvedischen Tradition genutztes Adaptogen, meist als Wurzelextrakt gegen Stress, Angst und Schlafprobleme beworben; typische Dosierung 300–600 mg standardisierter Wurzelextrakt/Tag. Laut NCCIH ist nur kurzfristige Anwendung (bis 3 Monate) hinreichend untersucht. Sicherheitsrelevant: sedierende Wirkung, seltene, teils schwere Leberschädigung (Fallberichte), und Wechselwirkungen mit Schilddrüsenhormonen, Immunsuppressiva, Sedativa, Antidiabetika und Antihypertensiva. NCCIH, BfR und Verbraucherzentrale raten Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen ab.
Curcumin
Curcumin ist der wichtigste Curcuminoid-Farbstoff aus dem Wurzelstock der Kurkumapflanze (Curcuma longa), zugleich Zusatzstoff E100. Natives Curcumin wird schlecht resorbiert; Bioverfügbarkeit wird oft durch Piperin oder galenische Formulierungen erhöht. Regulatorisch gilt der EFSA-ADI von 3 mg/kg Körpergewicht/Tag (Gesamtaufnahme aus allen Quellen; ca. 200 mg/Tag bei 70 kg); NEM überschreiten ihn häufig. Für einen gesundheitlichen Nutzen fehlt eindeutige Evidenz; hochbioverfügbare Formulierungen stehen im Verdacht, selten die Leber zu schädigen.
Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum, Glänzender Lackporling) ist ein in der traditionellen ostasiatischen Medizin seit langem verwendeter Heilpilz, der als Fruchtkörper-Pulver, Extrakt oder Sporenpulver angeboten und mit Immununterstützung, Krebsbegleitung und besserem Schlaf beworben wird. Gesundheitsbezogene Aussagen zu Reishi sind in der EU NICHT zugelassen; eine Auswertung der Cochrane Collaboration fand keine ausreichenden Belege für einen Nutzen in der Krebstherapie. Regulatorisch gilt getrocknetes Ganoderma-lucidum-Pulver laut EU-Novel-Food-Katalog als neuartiges Lebensmittel und darf ohne Zulassung nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Sicherheitsrelevant sind seltene, teils tödliche Leberschädigungen (v. a. bei Pulverform, verstärkt durch Alkohol), berichtete gefährliche Unterzuckerungen sowie ein erhöhtes Blutungsrisiko. Produkte sind zudem häufig mit Fremdpilzen, Aflatoxinen oder anderen Stoffen verunreinigt.
Resveratrol
Resveratrol ist ein pflanzliches Polyphenol aus der Gruppe der Stilbenoide, das vor allem aus Japanischem Staudenknöterich (Polygonum cuspidatum) sowie aus Traubenextrakt/Rotwein gewonnen oder synthetisch hergestellt wird. Es liegt als trans- und cis-Isomer vor, wobei trans-Resveratrol die untersuchte und in der EU als Novel Food zugelassene Form ist (Höchstmenge 150 mg/Tag für Erwachsene). Die orale Bioverfügbarkeit ist trotz guter Resorption sehr gering, da Resveratrol einem starken First-Pass-Metabolismus (rasche Glucuronidierung und Sulfatierung in Darm und Leber) unterliegt. Gesundheitsbezogene Wirkaussagen sind nach der Health-Claims-Verordnung nicht zugelassen.
Spirulina
Spirulina ist die getrocknete Biomasse der Cyanobakterien Arthrospira platensis und A. maxima (umgangssprachlich Blaualge). Sie wird als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Presslingform angeboten und ist reich an Protein, Gamma-Linolensäure und Phycocyanin; übliche Mengen liegen bei etwa 1-5 g/Tag. Die Qualität schwankt stark: Bei Kultivierung in offenen Becken kann es zu Verunreinigungen mit lebertoxischen Mikrozystinen (aus anderen Cyanobakterien), Schwermetallen (Blei, Cadmium, Quecksilber), anorganischem Arsen, polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) und Mikroplastik kommen. Als Vitamin-B12-Quelle ist Spirulina ungeeignet, da das enthaltene B12 überwiegend inaktiv ist. Vertrauenswürdige, behördlich kontrollierte Bezugsquellen sind entscheidend.
Fettsäuren
Weitere
Astaxanthin
Astaxanthin ist ein rot-oranges Carotinoid (Xanthophyll), das kommerziell überwiegend aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis oder synthetisch gewonnen wird. Es wird als Antioxidans vermarktet; die EFSA hat 2020 einen ADI (acceptable daily intake) von 0,2 mg/kg Körpergewicht/Tag abgeleitet und eine Zufuhr von 8 mg/Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene als sicher bewertet. Der ADI entspricht rechnerisch etwa 14 mg/Tag bei 70 kg Körpergewicht (Obergrenze inkl. Hintergrunddiät); bei Kindern und Säuglingen kann der ADI überschritten werden. Belastbare Studien zum gesundheitlichen Nutzen beim Menschen fehlen laut Verbraucherzentrale.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (Ubichinon-10) ist ein fettlösliches, körpereigenes Molekül im mitochondrialen Energiestoffwechsel und ein Antioxidans. Bei gesunder Ernährung ist die Versorgung gewährleistet; ein behandlungsbedürftiger Mangel ist nicht bekannt. Kein essentieller Nährstoff; in der EU keine gesetzliche Höchstmenge, das BVL akzeptierte 2014 bis 100 mg/Tag in NEM. Ab über 100 mg/Tag sollte bei Blutdruck- oder Gerinnungshemmern zuvor ärztlicher Rat eingeholt werden. EFSA-Health-Claims für die gesunde Allgemeinbevölkerung nicht belegt.
Melatonin
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon der Zirbeldrüse, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. EU-Health-Claims: 1 mg kurz vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit, 0,5 mg lindert subjektive Jetlag-Empfindungen. Die Wirkung ist begrenzt (Einschlafzeit im Mittel nur ~10–20 Min. kürzer). NEM gelten rechtlich als Lebensmittel; Produkte über 0,5 mg/Tag werden vom BfArM teils als Arzneimittel eingestuft. BfR/Verbraucherzentrale raten von unkritischer Langzeit-Selbstanwendung ab, v. a. bei Schwangeren, Stillenden, Kindern und bei bestimmten Vorerkrankungen.